di Daniela Maurizi
(Rinnovabili.it) – Chi di noi non si è mai preoccupato della dieta? Mangiare correttamente non è solo una questione di peso ma anche di salute. Studi scientifici hanno individuato i consumi raccomandati per gli alimenti, se ci atteniamo a queste valutazioni avremo una dieta sana e completa. Come si fa? E’ tutto scritto nelle etichette alimentari! L’etichetta è la carta d’identità di un alimento e ci fornisce tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno: conoscere poche e semplici regole ci aiuta a capire quali sono i prodotti adatti a noi e a fare una spesa su misura.
La dichiarazione nutrizionale: cosa è obbligatorio
La tabella che troviamo sulle confezioni dei cibi confezionati è la dichiarazione nutrizionale che i produttori, ai sensi del Regolamento Europeo n. 1169/2011, sono tenuti ad inserire nelle etichette alimentari per informarci sul contenuto del prodotto. La dichiarazione nutrizionale deve riportare obbligatoriamente valore energetico e altri nutrienti:
- valore energetico
- grassi
- acidi grassi saturi
- carboidrati
- zuccheri
- proteine
- sale
Il valore energetico
Il valore energetico delle etichette alimentari indica quanta energia possiamo trarre dal consumo di un determinato alimento. È un parametro molto importante da valutare per la nostra dieta perché ci permette di valutare quanto pesa un alimento sul nostro fabbisogno ed è espresso in calorie. Le calorie degli alimenti sono definite con apposito calcolo realizzato con coefficienti stabiliti per legge:
| Nutriente | KJ/g | Kcal/g |
| Carboidrati | 17 | 4 |
| Proteine | 17 | 4 |
| Grassi | 37 | 9 |
| Fibre | 8 | 2 |
Il calcolo dimostra che gli alimenti con più calorie sono quelli grassi: 1 grammo di grassi apporta 9 kcal, contro le 4 kcal apportate da 1 grammo di carboidrati e le 2 kcal apportate da 1 grammo di fibre. Con questa indicazione possiamo farci un’idea del posto che uno specifico alimento può avere nella nostra dieta, ma dobbiamo considerare anche il quantitativo di alimento che consumeremo: l’olio extra vergine di oliva, per esempio, anche essendo un grasso, ma incide relativamente sul totale calorie della nostra dieta perché ne consumiamo piccole quantità, e perchè ricco di elementi nutritivi importanti.
Il valore energetico giornaliero raccomandato è pari a 8.400 kJ ovvero 2.000 kcal per gli adulti (per approfondire: https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/130110)
I nutrienti
I carboidrati
Sono utilizzati dal nostro organismo per produrre il glucosio, la “benzina” di cui abbiamo bisogno. Sono contenuti in pane, pasta, cereali, formaggi, frutta, verdura e alimenti con zuccheri aggiunti come i biscotti, i dolci e le bibite. Dovremmo consumarne 260 g al giorno.
I grassi
Sono produttori e riserva di energia, svolgono diverse funzioni fondamentali per il nostro organismo come la regolazione ormonale e il trasporto di vitamine liposolubili che possiamo assumere proprio grazie ai grassi. Possono essere di origine vegetale o animale. I grassi vegetali sono spesso grassi buoni (oli vegetali, frutta secca) ma non è sempre così: la margarina, per esempio, può contenere grassi idrogenati. I grassi animali sono contenuti in latticini, carne e pesce; i pesci grassi come per esempio il salmone contengono omega-3, grassi buoni e molto preziosi per la nostra salute. Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, dovremmo assumere 70 grammi di grassi, di cui 20 di grassi saturi.
Le proteine
Sono macromolecole composte da aminoacidi e possono essere di origine vegetale (sono ricchi di proteine la soia e i fagioli) e animale, queste ultime contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono quindi ad alto valore biologico. Il fabbisogno giornaliero è di 50 grammi.
Il sale
Il valore in dichiarazione nutrizionale è il valore del sodio moltiplicato per 2,5. Se il contenuto di sale dipende solo dal sodio naturalmente presente nell’alimento (come nel caso della carne o di alcuni vegetali), i produttori possono specificarlo sulla confezione. Il fabbisogno giornaliero di sale è di 6 grammi, facciamo attenzione al contenuto di sale negli alimenti perché spesso se non sempre ne consumiamo più del necessario.
La dichiarazione nutrizionale: cosa è facoltativo
Nelle etichette alimentari la dichiarazione nutrizionale può contenere, a discrezione dei produttori, informazioni facoltative su:
- acidi grassi monoinsaturi
- acidi grassi polinsaturi
- polioli
- amido
- fibre
- sali minerali o vitamine presenti in quantità significative
Per le vitamine, il regolamento europeo n. 1169/2011 stabilisce quali vitamine possono essere dichiarate, quali sono i valori nutritivi di riferimento e cosa si intende per quantità significativa:
| Vitamine e sali minerali che possono essere dichiarati e relativi valori nutritivi di riferimento (VNR) | |||
| Vitamina A (μg)*: 800 | Vitamina D (μg): 5 | Vitamina E (mg): 12 | Vitamina K (μg): 75 |
| Vitamina C (mg): 80 | Tiammina (mg): 1,1 | Riboflavina (mg): 1,4 | Niacina (mg): 16 |
| Vitamina B6 (mg): 1,4 | Acido folico (μg): 200 | Vitamina B12 (μg): 2,5 | Biotina (μg): 50 |
| Acido pantotenico (mg): 6 | Potassio (mg): 2000 | Cloruro (mg): 800 | Calcio (mg): 800 |
| Fosforo (mg): 700 | Magnesio (mg): 375 | Ferro (mg): 14 | Zinco (mg): 10 |
| Rame (mg): 1 | Manganese (mg): 2 | Fluoro (mg): 3,5 | Selenio (μg): 55 |
| Cromo (μg): 40 | Molibdeno (μg): 50 | Iodio (μg): 150 |
Per stabilire se le vitamine sono presenti nell’alimento in quantità significative, si considerano:
- il 15% dei valori nutritivi di riferimento per 100 g o 100 ml nel caso di prodotti diversi dalle bevande
- il 7,5% dei valori nutritivi di riferimento per 100 ml nel caso delle bevande
- il 15% dei valori nutritivi di riferimento per porzione se l’imballaggio contiene una sola porzione.
Oltre alle quantità in dichiarazione nutrizionale, sulle etichette alimentari possiamo trovare sulle dei claim che esaltano il contenuto di determinati nutrienti nel prodotto. Non li troviamo sempre perché possono essere utilizzati solo a condizioni ben precise stabilite dal Regolamento Europeo n. 1924/2006. Se l’alimento soddisfa le condizioni espresse nella tabella seguente, tratta dal regolamento, allora in etichetta troviamo il claim corrispettivo.
| A basso contenuto calorico | Non più di 40 kcal (170 kJ)/100g per i solidi o più di 20 kcal (80 kJ)/100 ml per i liquidi |
| A ridotto contenuto calorico | Valore energetico ridotto di almeno il 30% |
| Senza calorie | Non più di 4 kcal (17 kJ)/100 m |
| Leggero/light | Contenuto di grassi minore di almeno il 30% rispetto a prodotti simili |
| A basso contenuto di grassi | Non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi (1,8 g di grassi per 100 ml nel caso del latte parzialmente scremato) |
| Senza grassi | Non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml |
| A basso contenuto di grassi saturi | La somma di acidi grassi saturi ed acidi grassi trans non supera 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi e, in ogni caso, il 10 % dell’apporto energetico |
| Senza grassi saturi: | La somma di acidi grassi saturi e acidi grassi trans non supera 0,1 g di grassi saturi per 100 g o 100 ml |
| A basso contenuto di zuccheri | Non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi |
| Senza zuccheri | Non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml |
| Senza zuccheri aggiunti | Senza mono o disaccaride aggiunto o altri dolcificanti. Se l’alimento contiene naturalmente zuccheri va indicato “contiene naturalmente zuccheri” |
| A basso contenuto di sodio/sale | Non più di 0,12 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml |
| A bassissimo contenuto di sodio/sale | Non più di 0,04 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml |
| Senza sodio o senza sale | Non più di 0,005 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g |
| Senza sodio/sale aggiunto | Il contenuto di sodio del prodotto non supera 0,12 g, o il valore equivalente di sale, per ogni 100 g o 100 ml. |
| Fonte di fibre | Almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal |
| Ad alto contenuto di fibre | Almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal |
| Fonte di proteine | Almeno il 12% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine |
| Ad alto contenuto di proteine | Almeno il 20% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine |
| Fonte di acidi grassi omega-3 | Almeno 0,3 g di acido alfa-linolenico per 100 g e per 100 kcal oppure almeno 40 mg della somma di acido eicosapentanoico e acido docosaesaenoico per 100 g e per 100 kcal |
| Ricco di acidi grassi omega-3 | Almeno 0,6 g di acido alfa-linolenico per 100 g e per 100 kcal oppure almeno 80 mg della somma di acido eicosapentanoico e acido docosaesaenoico per 100 g e per 100 kcal. |
| Ricco di grassi monoinsaturi | Almeno il 45% degli acidi grassi derivano dai grassi monoinsaturi e a condizione che i grassi monoinsaturi apportino oltre il 20% del valore energetico del prodotto |
| Ricco di grassi polinsaturi | Almeno il 45% degli acidi grassi derivano dai grassi polinsaturi e a condizione che i grassi polinsaturi apportino oltre il 20% del valore energetico del prodotto |
| Ricco di grassi insaturi | Almeno il 70% degli acidi grassi derivano da grassi insaturi e a condizione che i grassi insaturi apportino oltre il 20% del valore energetico del prodotto |
Leggi anche Sicurezza alimentare: come conservare gli alimenti in frigo e freezer