Meno cibi ultra-processati più salute
Ridurre l’assunzione di cibi ultra-processati ha un indiscutibile effetto positivo sulla salute delle persone. Per questo è strano che i programmi dietetici non si concentrino mai su questo aspetto.
A maggior ragione è strano negli Stati Uniti, dove i cibi ultra-processati costituiscono quasi il 60% della dieta media e rappresentano il 73% del cibo venduto nei supermercati.
Cosa si intende per cibi ultra-processati
I cibi ultra-processati sono formulazioni industriali che consistono in alimenti integrali nulli o minimi e sono prodotti con sostanze estratte dagli alimenti o sintetizzate in laboratorio, come coloranti, aromi e conservanti, utilizzando tecniche industriali che non si potrebbero ricreare in casa.
Tra gli esempi di uso comune rientrano pane, pasti surgelati, caramelle, bibite, torte, biscotti, snack salati, yogurt alla frutta o altri gusti e cereali per la colazione.
Le aziende hanno progettato deliberatamente questi alimenti affinché siano iper-appetibili, economici, comodi (molte preparazioni sono pronte per il consumo immediato) e altamente redditizi.
Perché danneggiano la salute
Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato la nocività dei cibi ultra-processati per la salute. La loro assunzione è associata alle malattie non trasmissibili: obesità, diabete di tipo 2, malattie cardio-metaboliche, sindrome dell’intestino irritabile, tumori.
Molti ricercatori ritengono che il raddoppio di casi di obesità e di malattie metaboliche negli Stati Uniti dipenda dall’aumento del consumo di cibi ultra-processati dagli anni Settanta.
Gli effetti negativi dipendono sia dalla loro elevata densità calorica sia dal loro scarso profilo di macronutrienti.
È dannoso anche il processo di lavorazione che include additivi alimentari (coloranti, emulsionanti, conservanti), sostanze che si formano durante la lavorazione e contaminanti provenienti dagli imballaggi alimentari.
Questi elementi possono avere un impatto negativo sulla cinetica di assorbimento, sulla sazietà, sulla risposta glicemica e sulla composizione e funzione del microbiota intestinale.
Perché hanno successo
Una dieta composta principalmente da cibi ultra-processati richiede poca pianificazione, tempo o abilità culinaria, il che si adatta bene alla frenetica cultura alimentare americana.
Pensiamo ai film, che in qualche modo rispecchiano le abitudini delle persone: nelle produzioni USA mangiare in casa non vuol dire preparare un pasto sano, bensì ordinare cibi pronti, scongelare cibi precotti o aprire una scatoletta.
Infatti i pasti e gli snack ultra-elaborati sono pronti da mangiare o richiedono un minimo impegno in termini di tempo o di capacità culinaria. Inoltre, sono più convenienti delle alternative fresche e questo li rende attraenti per la maggior parte degli americani e necessari per le fasce sociali più disagiate.
La graduale assuefazione
Le formulazioni industriali dei cibi ultra-processati includono livelli artificialmente gonfiati di grassi saturi, carboidrati raffinati (come gli zuccheri aggiunti), sodio e altri additivi (come dolcificanti artificiali) che li rendono altamente gratificanti.
È molto difficile resistere a ingredienti che, secondo gli studiosi, provocano uno stato di assuefazione simile a quello delle droghe. Del resto, il cervello umano è sviluppato per regolare l’assunzione di alimenti naturali ma non riesce a gestire l’assunzione di queste sostanze.
I cibi ultra-processati interrompono il sistema di ricompensa del cervello: la voglia di cibo prevale sui segnali di sazietà e pienezza e questo stimola il consumo eccessivo.
Come le sostanze che creano dipendenza, l’organismo richiede un consumo sempre maggiore e sviluppa i sintomi di astinenza.
Intervenire sulla dipendenza dai cibi ultra-processati
Lo studio A Pilot Study of a Novel Dietary Intervention Targeting Ultra-Processed Food Intake pubblicato in “Obesity Science and Practice” della Drexel University di Philadelphia (USA) si basa su tattiche per intervenire sulla dipendenza.
Il programma – a cui per due mesi hanno partecipato 14 adulti obesi o in sovrappeso, che mangiavano regolarmente cibi ultra-processati – si è svolto con il supporto di un team di esperti e ha previsto:
- informazioni sui cibi ultra-processati,
- strategie basate sulla consapevolezza e sull’accettazione per aiutare i partecipanti a gestire le voglie, pianificazione dei pasti individuale,
- un focus sul miglioramento del contesto alimentare domestico coinvolgendo un membro della famiglia nell’intervento,
- sessioni di gruppo settimanali che includevano incontri individuali, discussioni e attività,
- uno strumento di autovalutazione alimentare in cui i partecipanti dovevano segnalare tutto quello che avevano mangiato nelle 24 ore,
- supporto finanziario per aiutare i partecipanti ad acquistare cibi sani, come frutta e verdura fresca che possono essere più costosi.
Buoni risultati
È una lotta dura da combattere perché l’industria alimentare vuole creare dipendenza da questi alimenti che sono costantemente presenti nei programmi televisivi, sui cellulari, sui cartelli pubblicitari stradali.
Il programma ha raggiunto risultati promettenti: i partecipanti hanno quasi dimezzato l’assunzione di cibi ultra-processati e ridotto l’apporto calorico in media di oltre 600 calorie al giorno.
Il consumo di zucchero è diminuito del 50%, quello di grassi saturi è diminuito del 37% e il consumo di sodio è diminuito del 28%.
Inoltre, i partecipanti hanno dichiarato di aver perso in media 3,5 chili.
Il consumo di frutta e verdura fresche non è aumentato in modo significativo, segno che bisogna lavorare di più sull’informazione e sulla consapevolezza.
Il feedback dei partecipanti è stato positivo, molti hanno riferito di aver migliorato l’umore e l’energia.